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Perguntas Frequentes

Dicas e conselhos do que levar para o caminho, quando vai só, em grupo ou em programas

 

  • Mochila confortável
  • Bastões de caminhada
  • Comida (energética) e água
  • Protetor solar e óculos de sol
  • Meias
  • Calças/Calças (modular)
  • Calças de chuva
  • Camisa (1º camada)
  • Polar (2ª camada)
  • Casaco impermeável ou corta ventos (3ª camada)
  • T-shirt (tempo de calor)
  • Polainas
  • Gorro/boné
  • Luvas
  • Um saquinho para colocarem o vosso lixo
  • Telemóvel para terem ajuda do GPS
  • Mapa da região
  • Bloco de notas/caneta
  • Bússola
  • Kit de primeiros socorros
  • Manta de aquecimento
  • Faca/navalha
  • Frontal/lanterna
  • Medicação pessoal
  • Repelentes
  • Joelheira (se tem algum problema no joelho)
  • Em épocas de chuvas, sobretudo, verificar sempre a meteorologia
  • Adquirir sempre calçado e roupa adequada para as caminhadas
  • Adquirir roupas claras e de cor. Quem caminha em montanha, e só, tem que ser visto
  • Avisar sempre alguém para onde vai, quando sai sozinho para caminhar
  • Fazer um estudo prévio da zona onde vai caminhar para ter uma noção dos pontos de saída de emergência, localidades próximas e prováveis pontos de apoio ou abrigo

 

Consulte: Como escolher o ‘’Vestuário e equipamentos de montanha’’

A TÉCNICA DAS 3 CAMADAS: MANTER-SE QUENTE E SECO DURANTE A CAMINHADA

Durante a caminhada, alternamos entre esforços mais intensos, durante as subidas, e momentos mais calmos, durante descidas e terrenos planos.
Como devo fazer para me manter quente e seco?

A 1ª CAMADA:

RESPIRÁVEL

Muitas vezes negligenciada, a escolha de uma boa primeira camada é essencial!
É esta camada que lhe vai permitir estar seco, assegurando a transferência da transpiração da pele para as outras camadas. Por isso, deve escolher um tecido respirável e de secagem rápida.

A 2ª CAMADA:

ISOLANTE

Para lhe fornecer calor, deve vestir uma segunda camada que isole do frio. Esta é a principal função das camisolas, dos polares, mas também dos casacos acolchoados e casacos de penas.

Deve ter muita atenção e gerir as camadas em função do seu esforço, nomeadamente da 2ª camada.

Numa subida, se optar por não retirar o seu casaco acolchoado, por exemplo, vai transpirar em excesso e ficará molhado(a), mesmo se estiver equipado(a) com uma primeira camada bastante respirável.

Pode igualmente optar por usar roupa com fechos de correr para ventilação (arejamento no pescoço, debaixo das axilas) para ajudar a regular a sua temperatura corporal.

A 3ª CAMADA:

PROTETORA

Finalmente, lembre-se que deve sempre levar uma terceira camada, corta vento e/ou impermeável, para o proteger dos fatores externos, ou seja, vento e chuva.

Esta terceira camada é, sem dúvida, uma mais valia na proteção contra fatores naturais que possam surgir durante o caminho, principalmente quando nos aventuramos fora dos trilhos (feridas

COMO DISTRIBUIR ADEQUADAMENTE A CARGA NA SUA MOCHILA?

Quando chega a hora de fazer a mochila, fica na dúvida sobre que equipamento deve guardar primeiro e como otimizar o espaço. 

ENCONTRAR O EQUILÍBRIO CERTO

Para acampar durante vários dias, recomendamos uma mochila de 40 ou 50 litros. Após uma seleção rigorosa do equipamento a levar, chega o momento de escolher a sua melhor distribuição. Para este efeito, uma missão: garantir um bom equilíbrio da carga entre frente/trás e esquerda/direita. Se a mochila pender de um lado, o corpo estará a forçar-se e a cansar-se inutilmente para compensar este desequilíbrio. Aumenta também o risco de queda, tanto a subir como a descer. É igualmente importante conseguir uma carga compacta que evite o deslocamento dos produtos no seu interior que possam provocar uma queda.

O SEGREDO DE UMA CARGA OTIMIZADA?

NOS ESPAÇOS VAZIOS
– Pode colocar a roupa de caminhada, evitando assim que o equipamento se desloque dentro da mochila.

NO FUNDO DA MOCHILA
– Coloque o equipamento de dormir (edredão, colchão) e as mudas de roupa. Enfie a bolsa de água ao longo das costas. A muda de calçado pode ocupar o bolso no fundo da mochila.

A MEIO DA MOCHILA
– Guarde a tenda (verticalmente), o fogareiro, a marmita e a alimentação. Tudo deve ficar posicionado o mais próximo possível da coluna vertebral. 
Se não houver espaço suficiente para a tenda e se esta for leve, poderá fixá-la ao fundo da mochila, usando as fivelas exteriores. E se a mochila estiver equipada com correias em cima e em baixo, poderá fixar aí a tenda e ganhar espaço no interior.

NO CIMO DA MOCHILA
– Guarde à mão o polar, o casaco impermeável e o estojo de higiene. A esteira enfia-se sob a aba ou abaixo da mochila, sempre usando as fivelas exteriores.

NOS DIVERSOS BOLSOS DA MOCHILA
– Pode guardar creme solar, mapas, bússola e óculos de sol. As barras de cereais ou a máquina fotográfica podem ser colocados no bolso de cintura, para um acesso mais rápido. Os bastões telescópicos devem ser arrumados no exterior do saco, na vertical.

IMPORTANTE!

Faz caminhadas em grupo? Porque não distribuir o equipamento partilhado?

AJUSTE A MOCHILA

Uma última etapa: fazer a regulação personalizada da mochila. Primeiro, antes de a colocar, deve regular a altura nas costas. Depois, quando já a tiver sobre os ombros, regule primeiro a cintura, depois as alças e, por fim, o aperto da presilha de carga. 

COMO ESCOLHER O CALÇADO DE CAMINHADA NATUREZA? 

Com cano alto ou baixo, impermeável ou não, … deixamos aqui os nossos conselhos para escolher o modelo adequado para si.

A escolha do calçado de caminhada na natureza é feita com base em 4 critérios: 
o local de prática, a duração da caminhada, a meteorologia e o suporte.

O LOCAL DE PRÁTICA

Durante um passeio na planície, o objetivo é sobretudo obter conforto e liberdade de movimentos. Já numa caminhada na montanha, precisa mais de suporte ao nível do tornozelo.

A DURAÇÃO DAS CAMINHADAS NA NATUREZA

A duração das caminhadas na natureza está muitas vezes ligada ao nível de prática:

<3H – CURTA

Para uma caminhada de curta duração (inferior a 3 horas) basta um amortecimento no calcanhar

>3H – MÉDIA – LONGA

Para uma caminhada média ou longa (+ 3 horas) precisa de um amortecimento integral.

AS CONDIÇÕES METEOROLÓGICAS

Algumas pessoas programam as suas caminhadas em função do bom tempo, já outros fazem as suas caminhadas em qualquer condição atmosférica. Em que categoria se enquadra?

IMPERMEABILIDADE

Se caminha independentemente do tempo, precisa de impermeabilidade

RESPIRABILIDADE

Se caminha com bom tempo, procura apenas respirabilidade

O SUPORTE

Por fim, conforme a fragilidade dos seus tornozelos, vai escolher um calçado com cano alto para um suporte melhor ou com cano baixo se prefere liberdade de movimentos.

COMO LIMPAR E IMPERMEABILIZAR CALÇADO DE CAMINHADA

Usou o calçado em caminhos enlameados e não sabe como lavá-lo? Atravessou um ribeiro e quere saber como secar o calçado? Descubra o que deve fazer, a seguir.

LIMPEZA

Depois de uma caminhada com tempo húmido, deve limpar o calçado, especialmente se for calçado em couro. A lama pode secar o couro e fazer com que perca as qualidades.

Antes de iniciar a limpeza do seu calçado recomendamos que retire a palmilha para que não fique molhada.

Bata as solas uma contra a outra para retirar bem os restos de poeira e lama, antes de iniciar a limpeza exterior do calçado. 

O mais simples e eficaz é lavar o calçado à mão (ou com uma esponja macia) com água morna e um pouco de detergente neutro. Se o calçado estiver muito sujo, pode utilizar uma pequena escova para limpar as costuras, os ilhós e outras presilhas de atacadores.

SECAGEM

Apesar do calçado poder ter material respirável, transpiramos sempre e o interior do calçado pode também ficar húmido. Também pode ter entrado água pela parte de cima do calçado durante uma caminhada à chuva. Nesse caso, é essencial secar o calçado para manter o nível de performance.

Se ainda não o tiver feito para limpar o calçado, retire a palmilha para que o calçado areje e seque mais rapidamente.

Seque o calçado à temperatura ambiente. Não o seque junto de uma fonte de calor direta, pois poderá danificar o calçado. O calor demasiado forte seca o couro e pode danificar a cola utilizada para montar a parte superior e a sola. O calor também pode afetar os reforços inseridos no calçado e deformá-lo. Evite deixar o calçado num terraço ao sol, na parte de trás de um carro, diante de uma lareira acesa ou perto de um radiador.

A melhor técnica é forrar o interior do calçado com jornais, conservando assim a forma do calçado e absorvendo a humidade.

TRATAMENTO

A impermeabilidade do calçado é garantida pela construção do calçado, pela eventual utilização de uma membrana impermeável e respirável ou ainda pela escolha de um material como o couro impermeável.

Embora seja difícil alterar a impermeabilidade do calçado, é, no entanto, possível reavivar a repelência de água de calçado que absorveu muita chuva, por exemplo (reavivar a capacidade de repelir a água).

Para tal, pode utilizar um spray impermeabilizante. O tratamento pode ser feito uma a duas vezes por ano. Antes de usar o produto, recomendamos a leitura das instruções e abrir as janelas para evitar a inalação dos vapores. Pulverizar a uma distância de 20 cm, tendo o cuidado de aplicar o produto de forma homogénea e em toda a superfície a tratar. Deixar secar 10h a 12h.

Atenção, o calçado permeável não ficará impermeável com este tipo de tratamento.

Para couro, recomendamos a utilização de uma graxa impermeabilizante, para nutrir o calçado, evitando que seque e fique gretado, impermeabilizando-o e protegendo-o das manchas.

Também confere um poder de repelência à água sem alterar a respirabilidade. Pode assim ser utilizado em calçado com uma membrana.

Esta graxa aplica-se com a ajuda de um pano macio.

GUARDAR

Certifique-se de que o calçado está bem seco antes de o guardar.
Guarde-o num local seco e arejado.
Evite sempre deixar o calçado perto de uma fonte de calor ou exposto ao sol.
Pode proteger o calçado com uma capa.
Se não usar o calçado durante um longo período, o ideal é forrá-lo com jornais para que mantenha a forma.

COMO ESCOLHER AS MEIAS DE CAMINHADA?

Meias de cano baixo, médio ou alto? Mais respiráveis ou mais quentes?
Conhece aqui todos os melhores conselhos para escolher o modelo de meia adequado para si e para as suas caminhadas.

A escolha de meias de caminhada faz-se segundo 4 critérios:

– A prática;
– A duração da caminhada,
– A estação do ano;
– A altura do seu calçado.

PLANÍCIE OU MONTANHA?

Durante uma caminhada na planície  procuramos sobretudo conforto. Escolha o material e o tecido no qual se sente mais confortável.

Algumas meias também se adaptam à sua morfologia com um par que diferencia o pé esquerdo do direito, para melhor se adaptar aos dedos do pé. 
Privilegie meias com menos costuras.

LIMITAÇÃO DAS FRICÇÕES

Para uma caminhada na montanha, recomendamos um produto que limite as fricções para prevenir o aparecimento de bolhas. 

Certifique-se de que as suas meias possuem fibras específicas no calcanhar e na ponta do pé para limitar as fricções. 
Algumas meias têm o conceito “espessura dupla” que limita as fricções.

A DURAÇÃO DA CAMINHADA

Quanto mais longas forem as suas saídas, maior será a necessidade de respirabilidade
Algumas meias também possuem uma malha arejada que facilita a eliminação da transpiração, sem que perca a sensação de conforto.

NOTA: Uma caminhada “longa” = caminhada superior a 3 horas.

A ESTAÇÃO DO ANO

TEMPO AMENO

Com tempo ameno e em distâncias pouco longas, onde privilegia o conforto, use meias com algodão na sua composição.

TEMPO QUENTE

Com tempo quente, deve optar por meias que permitam ter uma maior respirabilidade, a composição de meias com material sintético, como por exemplo, Poliamida permitem isso mesmo.

TEMPO FRIO

Para tempo frio ou caminhadas na neve utilize umas meias que permitam manter a temperatura dos pés. Deve optar por meias que tenham na sua composição lã.

A ALTURA DO CALÇADO VS ALTURA DAS MEIAS

A altura das suas meias deve ser sempre superior ou equivalente à do calçado  para evitar as fricções na zona do tornozelo. 
Consegue encontrar modelos de meia de cano baixo, cano médio, e cano alto. Consoante o tamanho consegue uma maior proteção do pé, tornozelo e parte inferior da perna (gémeos e canela).

COMO CUIDAR DAS MEIAS DE CAMINHADA ?

A qualidade das meias afeta de forma significativa a qualidade das suas caminhadas?
Eis as nossas dicas para cuidar das meias e, em consequência, dos seus pés.

LEVE VÁRIOS PARES DE MEIAS

Leve apenas os essenciais na mochila mas leve no mínimo 2 pares de meias. De facto, a humidade favorece a formação de bolhas.
Assim, para caminhar confortavelmente é muito importante ter meias secas e mudar de meias depois de atravessar passagens húmidas ou se os pés transpiraram muito.

CUIDE DAS MEIAS DURANTE A CAMINHADA

Depois da caminhada, reserve alguns minutos para tratar das meias depois de retirar o calçado. Não as deixe em bola num canto. É preferível que as coloque do avesso e estendê-las ou deixá-las na horizontal, sobretudo se vai voltar a usá-las várias vezes sem as lavar durante um trekking, por exemplo.
Ao primeiro sinal de desgaste, descarte-as. As meias desgastadas aumentam o risco de formação de bolhas ou até de pequenas feridas.
IMPORTANTE:  não passe as meias a ferro! O calor fragiliza as fibras e diminui a sua durabilidade.

COMO CUIDAR DAS MEIAS ADEQUADAMENTE

Para uma boa manutenção da qualidade das fibras das meias, recomendamos o seguinte:
– Lavar as meias do avesso no máximo a 30°C. A lavagem a seco é desaconselhada.
– Não secar as meias na máquina de secar. Recomendamos que deixe as meias secarem ao ar livre, na horizontal. Ao contrário do que fazemos habitualmente, a arrumação das meias uma dentro da outra, em bola, é prejudicial. O ideal é colocá-las uma contra a outra e, de seguida, dobrá-las em 2.
Recomendamos que arrume as meias num local protegido da humidade e da luz, assim poderá beneficiar das meias de caminhada durante mais tempo.

COMO ESCOLHER UM CASACO IMPERMEÁVEL DE CAMINHADA?

Na montanha, o tempo muda rapidamente, por isso recomendamos que leve um casaco impermeável.

A escolha de um casaco impermeável de caminhada é feita com base em 3 critérios: o nível de impermeabilidade, a temperatura exterior e a intensidade do esforço.

A IMPERMEABILIDADE

Consoante o nível de proteção de que precisa, pode optar por diferentes níveis de impermeabilidade. Para cada casaco, a impermeabilidade é classificada numa escala de 1 a 5. Esta classificação resulta dos testes técnicos nos laboratórios: quanto mais alta for a classificação mais o casaco é impermeável.

A TEMPERATURA EXTERIOR

Disponibilizamos 2 tipos de casacos de caminhada: os casacos leves e os casacos quentes. Os casacos leves não possuem forro ou possuem um forro leve; são usados sobretudo com tempo quente, na meia-estação ou no inverno sobre uma camada quente do tipo polar ou pequeno acolchoado. Para o tempo frio, os casacos quentes possuem um forro quente e alguns são inclusivamente amovíveis – são os casacos 3 em 1. Isto permite-lhe, conforme a temperatura, retirar a camada interior (trata-se de um polar ou um acolchoado com fecho no interior do casaco) transformando-o num casaco leve. 

A INTENSIDADE

Por fim, o último critério a ter em conta é a intensidade da sua caminhada. Quanto mais elevada a intensidade, maior será a transpiração, nesse caso vai precisar de um casaco ventilado. Trata-se de ventilação mecânica, sempre que existem fechos de ventilação. Geralmente, encontram-se sob os braços mas alguns bolsos possuem também uma rede que facilita a eliminação da transpiração.

Para que a ventilação seja ainda mais eficaz, use roupa respirável por baixo do casaco e mantenha os apertos no fundo das mangas e do casaco abertos.

A respirabilidade mede-se pelo coeficiente de Resistência Evaporativa Térmica (R.E.T.). Esta mede a resistência que um tecido opõe à eliminação da humidade, quanto menor for esta resistência (e, logo, o coeficiente), mais respirável é o tecido.

COMO ESCOLHER ROUPA RESPIRÁVEL?

R.E.T. é classificada por um índice numérico:
– RET <6 :
O tecido é extremamente respirável, vai sentir-se mais à vontade nos esforços mais intensos;
 RET de 6 a 12 :
O tecido é muito respirável, será assim adaptado a um esforço moderado;
– RET de 12 a 20 :
O tecido é medianamente respirável, não será dos mais agradáveis de usar em caso de esforço;
– RET >20 :
O tecido é pouco respirável e, por isso, não adaptado ao esforço;
– RET >40 :
O tecido é considerado não respirável.

Encontrarás estas informações nas características técnicas das fichas de produto.

É especialmente importante medir a respirabilidade do produto, já que, em regra geral, quanto mais impermeável for uma peça de roupa, menos respirável será (devido ao tecido ou ao revestimento utilizados para proteger da chuva).

Para ter roupa bem respirável, além de considerar o tecido, deve também escolher um produto com fechos de ventilação mecânicos que lhe vão permitir regular a temperatura.

Para beneficiar ao máximo das propriedades técnicas do teu vestuário, é também preciso gerir devidamente as diferentes camadas de roupa, em função do esforço.  

NOTA: algumas marcas podem também utilizar o índice M.V.T.R. “Moisture Vapour Transmission Resistance” para medir a respirabilidade. Este índice mede a quantidade de água que um metro quadrado de tecido deixa passar em 24h. Quanto mais elevado é o índice, mais respirável é o tecido. Por exemplo, uma M.V.T.R. de 5 000 indicará uma roupa pouco respirável e, pelo contrário, uma M.V.T.R. de 30 000 indicará uma roupa extremamente respirável).

Durante um esforço intenso, irá transpirar mais. Para não permanecer num tecido húmido, é importante escolher um polar respirável. A respirabilidade de um material é a sua capacidade de eliminar a água produzida pela transpiração. Para além de ter um material respirável, o polar pode estar equipado com fechos de correr que lhe permitem regular a ventilação em função do seu esforço: meio fecho no peito, fecho integral, fechos laterais nas axilas.

Durante um esforço menos intenso, aquecemos mais lentamente e transpiramos menos. A respirabilidade é por isso um critério importante. Devemos ter atenção em escolher um polar que proporcione calor de forma adequada.

Para obter mais informações sobre respirabilidade:

COM TEMPO MUITO FRIO (ABAIXO DE 7°C)

Recomendamos um polar em material muito cardado (o material tem uma malha mais grossa ou pêlo mais comprido na face interior ou exterior).
Este material aprisiona mais ar, que é o melhor isolante e protege-o melhor contra o frio.

COM TEMPO FRIO A FRESCO (ACIMA DE 7°C)

Pode optar por um micro polar: um polar muito fino que terá a vantagem de ser mais leve e mais compacto.

Esquecemos muitas vezes a primeira camada de roupa, mas esta é essencial. É esta camada que assegura a transferência da transpiração da pele para as outras camadas. Deve optar por um tecido respirável com uma secagem rápida, contrariamente a t-shirt clássica 100% algodão, que armazena a humidade.

Dica: no verão uma t-shirt que cubra o pescoço e os ombros, evita ter que colocar protetor solar nessas zonas.

Não se esqueça de equipar as suas pernas e os seus pés:

– com umas calças: pode escolher um modelo modular, no verão, ou optar por um modelo impermeável, no inverno
– meias respiráveis e, mediante a temperatura, meias quentes.

Em casos de frio intenso ou para os mais friorentos, não se esqueça das luvas e de um gorro.

A SABER
80% do calor corporal perde-se pelas extremidades e o nosso organismo prioriza o fluxo sanguíneo no cérebro. Se este estiver bem quente, consome menos energia para se aquecer e permite ao resto do corpo – nomeadamente às extremidades – estarem bem alimentadas.

AGORA, MAIS DO QUE NUNCA, TEMOS QUE VOLTAR AO ATIVO PARA REFORÇAR A NOSSA SAÚDE.

É tempo de voltar a fazer o desporto que mais gostamos e como mais gostamos.

OS 10 MANDAMENTOS PARA PRATICAR CAMINHADA EM SEGURANÇA

Para aproveitar ao máximo os seus passeios na montanha, propomos-lhe um recapitulativo sobre os reflexos de segurança especial nas caminhadas. Nunca mais se vai esquecer de avisar um amigo antes de sair, ter sempre o estojo de primeiros socorros prontos, vacinas em dia e a pele protegida contra os pequenos insetos. 

ESTAR ATENTO À METEOROLOGIA

Mesmo se os praticantes de caminhada mais destemidos saem sob qualquer tempo, ou quase, saiba adiar uma saída se o tempo não lhe parecer muito favorável. Com efeito, se o seu itinerário exige uma visibilidade muito boa ou pode ficar escorregadio e perigoso após uma aguaceiro forte, é melhor rever os seus planos. Seja ainda mais prudente se pratica caminhada com crianças, para a segurança deles mas também para o seu estado de espírito.
Recomendamos que verifique a meteorologia na véspera mas também fazer um ponto de situação de manhã antes de sair. Prefira os boletins locais e se necessário cruze várias fontes.
A solução mais intuitiva é ter uma aplicação de meteorologia com notificações para o prevenir de qualquer mudança brutal da meteorologia

AVISAR FAMILIARES OU AMIGOS DO ITINERÁRIO E DA HORA DE REGRESSO PREVISTA

Quer pratique caminhada sozinho ou em grupo, não está protegido de algum imprevisto ou acidente e ficar sem bateria ou rede de telemóvel. Obviamente que estamos a falar do pior cenário. Mas infelizmente este tipo de situações não acontece só aos outros.
Lembre-se por isso de informar um familiar, membro da sua família ou amigo do itinerário e da hora de regresso prevista. Isto permitirá que fique alerta caso não esteja de regresso duas horas após o horário previsto e avisar se necessário os meios de socorro. Permitirá também facilitar o trabalho destas equipas caso sejam avisadas atempadamente e encontrá-lo mais facilmente.
Torne este hábito sistemático, quer saia durante umas horas ou durante um dia inteiro.

RESPEITAR O SEU RITMO E O DOS PRATICANTES DO GRUPO

A caminhada é um desporto acessível, mas que envolve muita energia. Poupe-se  e respeite o ritmo do seu corpo.
Isto evitará os golpes de cansaço e as distrações geralmente associadas como tropeçar numa raiz ou escorregar. 

LEVAR A SÉRIO A ACROFOBIA

O medo do vazio é bastante comum, a acrofobia atinge cerca de 2% a 5% da população.
Mesmo que não preveja subir grandes escarpas, arrisca-se a qualquer momento durante o percurso a ter que atravessar uma passagem estreita ao longo de uma ravina.
Se pratica caminhada em grupo, partilhe a sua fobia com os outros membros do grupo para que eles o apoiem e o ajudem caso necessário, mas sobretudo para que não o forcem ou empurrem nalguma situação mais delicada, com consequências imprevisíveis. Existem meios de combater a vertigem e mesmo de a ultrapassar.

MANTENHA-SE CONCENTRADO ATÉ AO FIM DO PERCURSO

Tal como numa grande parte dos acidentes de viação que acontecem em pequenos trajetos conhecidos, é no final de uma caminhada, quando se aproxima o objetivo final em que muitas vezes o terreno se torna mais fácil, que surgem os acidentes. Efetivamente, o cansaço pode torná-lo menos atento. Mantenha-se bem concentrado do início ao fim da sua caminhada. Faça pausas, hidrate-se e alimente-se corretamente para recarregar as baterias ao longo da caminhada. Lembre-se dos bastões para minimizar o cansaço e ter o pé mais seguro.

TER SEMPRE ÁGUA E COMIDA À MÃO

Quer utilize um cantil ou uma bolsa de água, não espere sentir sede para se hidratar. Mesmo que a caminhada não o faça transpirar tanto como uma sessão de corrida, não se esqueça que um adulto perde em média 2,5 litros de água por dia. Esta água deve ser renovada para permitir que os músculos e todo o organismo funcionem da melhor forma. É por isso indispensável levar água suficiente para toda a duração do percurso (pelo menos 1 litro por pessoa, idealmente 2 litros/pessoa). Finalmente, lembre-se de beber antes, durante e depois da caminhada para recuperar da melhor forma. 
Não hesite também em levar uns snacks consigo. Prefira os alimentos “secos” que têm uma melhor relação peso/energia. Recomendamos que leve barras de cereais integrais ou frutos secos em vez de uma maçã que ocupará mais espaço e fará mais peso na mochila.

PROTEGER-SE DOS INSETOS

A montanha é um meio povoado de grandes e pequenos animais. Os insetos, por mais pequenos que sejam, podem causar grandes incómodos. 
As abelhas e vespas: com o bom tempo, estas aproximam-se dos seus alimentos açucarados ou sandwichs. O melhor é manter-se vigilante a cada dentada. Em caso de picada de algum deverá atuar de imediato e retirar o dardo residual, sem o esmagar para não correr o risco de injetar mais veneno. Uma vez a manipulação terminada, limpe a zona afetada e aplique se necessário uma pomada calmante. Este cuidado também é útil em caso de contacto com plantas urticárias.
Os mosquitos: saem normalmente ao final do dia e encontram-se preferencialmente entre os 600 a 2.200 m. Coloque um roll-on anti-mosquitos no seu estojo de farmácia antes de partir. E quando se for deitar, apenas lhe recomendamos uma coisa: fechar a rede mosquiteira da sua tenda.
Os moscardos: encontra estes insetos próximo de pastagens ou rios. Picaram-lhe? Não se demore e desinfete (sem fazer força) a zona antes de aplicar um creme anti-inflamatório que alivie a dor.
As carraças: transmissores da doença de Lyme nalgumas zonas florestais, vivem nas ervas altas e em zonas de fetos. O seu gesto preventivo: vestir umas calças que tapem as pernas, de cor clara. Consegue  assim avistar imediatamente uma carraça que se cole às suas calças. Em caso de picada, deve retirar a parte que ficou debaixo da pele com a ajuda de um removedor de carraças. Se surgir febre, deve ser visto rapidamente por um médico.

VESTIR-SE PARA SER VISTO

Respeite corretamente a técnica das três camadas para se vestir.
A meteorologia pode mudar rapidamente e arrisca-se a não ser visível debaixo de chuva. Não está protegido de um encontro com um cavaleiro ou um praticante de BTT. Opte por roupa com cores vivas com bandas refletoras.
Se o tempo estiver mau ou esteja a caminhar ao nascer do dia ou ao pôr do sol, equipe-se com uma lanterna frontal.

LEVAR SEMPRE UM ESTOJO DE PRIMEIROS SOCORROS NA MOCHILA

Parceiro de todas as suas caminhadas, mesmo as de curta duração, o estojo de farmácia está sempre presente na sua mochila.
Presente, mas também verificado regularmente para ter a certeza que o seu conteúdo possa ser utilizado se necessário. 

RESPEITE A FILOSOFIA “LEAVE NO TRACE”

Os trilhos são os seus melhores amigos. Um caminho bem sinalizado e cuidado proporciona-lhe maior segurança. É por isso indispensável respeitar o meio ambiente.
Lembre-se de gerir corretamente o seu lixo.

ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇA DE TER AS VACINAS EM DIA

Para as suas práticas desportivas tal como no seu dia-a-dia, é importante ter as vacinas em dia, nomeadamente a do tétano. Esta doença pode ser contraída por uma ferida com terra ou pelo contacto com fezes de animais: situações muitas vezes presentes durante as suas caminhadas. Lembre-se que um reforço da poliomielite está previsto aos 25 anos, 45 anos e de 10 em 10 anos após os 65 anos. Se vai para o estrangeiro, verifique as recomendações sanitárias de cada país.
O nosso conselho: esta precaução deve ser prevista com antecedência, uma vez que as injeções de vacinas podem estender-se ao longo de várias semanas.

Fácil

Não é importante ter experiência em caminhadas. Qualquer pessoa que esteja de boa saúde pode participar sem dificuldade.

Estas caminhadas, geralmente não têm declives acentuados, não ultrapassam os 10 km e não ultrapassam as 4 horas. São as mais indicadas para iniciantes e crianças.

Fácil/moderado

Acessível a todos aqueles com boa preparação física, boa saúde física e que estão habituados a caminhar com alguma regularidade. 

Pode-se encontrar alguns desníveis mais acentuados e zonas onde o piso poderá ser irregular. As distâncias a percorrer poderão ter 10 km, com uma duração igual ou superior a 4 horas e com uma dificuldade técnica reduzida.

Moderado 

Acessível a todos aqueles com boa preparação física, boa saúde física e que estão habituados a caminhar com muita regularidade. 

Pode-se encontrar alguns desníveis mais acentuados e zonas onde o piso poderá ser mais difícil e acidentado. As distâncias a percorrer poderão ser maiores que 10 km, com uma duração superior a 4 horas e com uma dificuldade técnica reduzida. Mas obriga alguma atenção durante o percurso.

Deve-se ter em conta ao vestuário, ao equipamento técnico adequados a atividade de montanha.

Moderado +

As caminhadas de nível Moderado +, já requer uma boa preparação física dos participantes. A diferença entre o moderado e moderado +, basicamente é o tipo de terreno, os declives serem mais acentuados, a duração do percurso e os kms.

O terreno é mais acidentado, normalmente tem pedras soltas e são mais escorregadios e os declives são em maior número, com maior distância e mais acentuados, quer a subir, quer a descer. Estas caminhadas com esta tipologia duram mais de 5 ou 6 horas.

A altitude dos percursos destas Caminhadas também poderão ser mais elevadas que as de nível moderado. Deve-se ter em conta ao vestuário e acessórios e ao equipamento técnico, devem ser considerado muito importante, como um bom calçado de montanha é fundamental.

Exigente – Para estas caminhadas é necessária ter experiência em caminhada e os participantes devem estar em boa forma física e ter uma boa destreza. No percurso poderemos encontrar desníveis acentuados, terreno mais difícil e irregular em algumas zonas do percurso. A duração da Caminhada poderá ser mais extensa, o que obriga a um ritmo pausado.

 

Difícil 

A este nível recomendamos uma experiência anterior de caminhadas, de preferência com vários quilómetros e uma bem preparada condição física. Nestes percursos o terreno é difícil com  encostas íngremes e altitudes elevadas. O clima é muito mais rigoroso e variável.

A distância a percorrer é normalmente superior a 15 km.

Caminhadas com este nível, deve-se levar uma mochila com alimentação energética, acessórios necessários para chuva e frio e medicação pessoal. Material e vestuário de Caminhada adequado é indispensável.

 

MIDE (Método de Informação da Excursão)

A metodologia MIDE, é um sistema de avaliação para classificar o grau técnico e físico dos percursos. Seu objetivo é unificar as apreciações sobre a dificuldade das excursões para permitir a cada praticante interessado na sua auto avaliação.

O MIDE é recomendado pela Federação Espanhola de Desportos de Montanha e Escalada (FEDME), a Federação Aragonesa de Montanhismo (FAM), a Protecção Civil do Governo de Aragão e outras entidades.

Nota: Temos como referência para avaliar os graus de dificuldades, a metodologia MIDE.

Deixamos aqui as novas regras para controlar a pandemia, a partir de 7 de Fevereiro de 2022

CI_COVID_2022.02.17

Sabia que os bastões reduzem em 25% o impacto da mochila e da carga transportada em caminhada sobre as articulações, em particular as dos joelhos!

COMO REGULAR OS BASTÕES?

Ao contrário dos bastões de ski, os bastões de caminhada são reguláveis graças a um sistema de parafuso ou de clip.

clip é um sistema de regulação dito externo porque se localiza no exterior do bastão. Tem a vantagem de ser fácil e rápido de manipular e permite ver de maneira simples se o bastão está bem bloqueado.

aperto por parafuso é um sistema de regulação interna, um pouco difícil de utilizar à primeira vista mas mais leve.

Antes de partir, verifique sempre se os bastões estão bem clipsados ou apertados. Para os de parafuso, devem ser solidamente aparafusados, mas sem excesso.

Não utilize ferramentas para os apertar, pois pode correr o risco de não os regular posteriormente, e não ultrapasse a ‘stop line’, pois pode correr o risco de partir os bastões em plena utilização.

Relativamente à regulação ideal:
O antebraço que segura o bastão deve manter-se perpendicular ao corpo, fazendo um ânglo de 90º. Serão necessários pequenos ajustes em função do terreno sobre o qual vai caminhar. 

COMO UTILIZAR OS BASTÕES?

Quando caminhamos num terreno plano, temos duas soluções:

–  utilizar os bastões para proporcionar um ritmo, caminhando de forma alternada, ou seja avançando o bastão esquerdo ao mesmo tempo que a perna direita e vice-versa;

– não utilizar os bastões e guardá-los na mochila ou utilizando as presilhas exteriores da mochilas para esse efeito.

Na descida, os bastões ajudam a reter o corpo. Pode avançar de forma alternada, como no terreno plano, ou avançar com os 2 bastões ao mesmo tempo e colocá-los à sua frente, sem incomodar os seus pés. Esta última solução é recomendada em descidas muito acentuadas. Para maior conforto, pode aumentar os bastões em cerca de 5 cm.

Na subida, recomendamos encurtar os bastões em mais ou menos 5 cm, consoante o declive da encosta. E para caminhar, pode colocar os dois bastões e apoiar-se sobre eles para puxar o corpo para cima ou evoluir de forma alternada.

O NOSSO CONSELHO:
Manter o tronco mais direito permite equilibrar o esforço entre braços e pernas mas também de ter a caixa torácica bem aberta. A sua respiração e o seu ritmo de caminhada tornam-se melhores.

COMO UTILIZAR CORRECTAMENTE AS CORREIAS/PEGAS?

As correias permitem em primeiro lugar uma melhor propulsão quando exerce apoio em cima para caminhar, sobretudo em subida. por outro lado, elas reduzem o cansaço aliviando a mão. Se não as utiliza, terá que apertar com mais força a pega do bastão e logo o cansaço será maior.

Para uma correta utilização, recomendamos que:
Enfie a mão na correia, coloque a parte de cima da correia entre o polegar e o dedo indicador e feche a mão sobre a pega.

Na descida, é preferível retirar a correia. Se apesar de ter os bastões cair, o facto de não ter as correias colocadas permite-lhe libertar-se rapidamente dos bastões e não atrapalharem nos pés.

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Pé na terra, percursos pedestres, caminhadas aquáticas, roteiros levadas, eventos, travessias
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